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En ocasiones, todos enfrentamos desafíos para dormir. No obstante, cuando esto se convierte en algo frecuente, la carencia de sueño puede repercutir en tu salud y complicar tu capacidad para afrontar las actividades diarias. 

Descubre algunos consejos relacionados con tu modo de vida que podrían brindarte el descanso que necesitas.

Pasos para dormir mejor 

Algunas personas batallan para dormirse, mientras que otras se despiertan en mitad de la noche y les resulta imposible volver a dormir. 

Modificar tus rutinas y tu entorno doméstico puede ayudarte a hacer que el sueño sea más profundo y reparador.

1. Establece un horario regular para dormir:

Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora cada día. Mantener un horario fijo para ir a la cama entrena tanto a tu cuerpo como a tu mente para relajarse y prepararse para el sueño.

Si no logras dormirte, levántate de la cama. Si pasas más de 15 minutos despierto, es mejor que te levantes y te dirijas a otra habitación. Esto ayuda a evitar que tu cama se asocie con el estrés de no poder dormir.

Realiza actividades tranquilas y relajantes, como la lectura. Distraerte con algo relajante puede hacer que te olvides de la dificultad para dormir. Vuelve a la cama cuando te sientas cansado nuevamente.

2. Optimiza tu habitación para un mejor sueño:

Elige un colchón que sea confortable

Un colchón que no se adapte a tu cuerpo, sea demasiado blando o demasiado firme, puede dificultar que te sientas a gusto para dormir.

Mantén un ambiente fresco

La temperatura corporal disminuye durante el sueño, por lo que es importante que tu habitación mantenga una temperatura agradable, sin que llegue a ser tan fría como para despertarte.

Minimiza la luz

La luz externa, ya sea de la calle, de una televisión o de otra habitación, puede interrumpir tu sueño. Usa cortinas gruesas o puertas para oscurecer tu espacio de descanso, y considera la posibilidad de usar una máscara para dormir.

pasos para dormir bien
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Reduce los ruidos

Trata de que tu habitación sea lo más silenciosa posible. Un ventilador, música suave o un dispositivo de sonido ambiental pueden ayudarte a bloquear ruidos disruptivos.

Oculta el reloj

Mirar la hora constantemente puede incrementar el estrés. Sitúa el reloj de manera que no puedas verlo desde la cama.

Limita el uso de dispositivos electrónicos

Apaga cualquier aparato que pueda distraerte o recordarte tareas pendientes. Descansar adecuadamente te permitirá enfrentar mejor tus responsabilidades al día siguiente.

3. Explora técnicas de relajación

Experimenta con distintos métodos de relajación para descubrir cuál se ajusta mejor a tus necesidades. Algunas opciones incluyen:

  • Consumir una bebida caliente sin cafeína, como leche templada o infusiones de hierbas.
  • Disfrutar de un baño templado o una ducha relajante.
  • Dedicar tiempo a la lectura de un libro o revista que te agrade.
  • Escuchar música tranquila o un audiolibro que te resulte placentero.
  • Realizar el ejercicio de contar hacia atrás desde 300 en intervalos de tres.
  • Practicar técnicas de meditación.
pasos para dormir mejor
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  • Contraer y relajar de forma consciente cada grupo muscular, empezando por los pies y ascendiendo hasta la cabeza.
  • Ejercitar la respiración diafragmática colocando una mano sobre el abdomen: Inhala profundamente de manera que tu abdomen se expanda, empujando tu mano hacia fuera, mientras mantienes el pecho inmóvil. Retén la respiración durante cinco segundos antes de exhalar lentamente durante otros cinco. Repite este ciclo varias veces.

4. Organiza tu día para promover un sueño reparador

Las actividades diurnas pueden influir significativamente en la calidad de tu sueño nocturno. Considera lo siguiente:

  • Modera tus actividades nocturnas: Si tus días se extienden hasta altas horas, intenta limitar tus compromisos durante la noche a unas pocas veces por semana. Destina tiempo para desarrollar una rutina pre-sueño relajante, como un baño caliente o la lectura en la cama.
  • Integra el ejercicio físico a tu rutina: El movimiento regular favorece un sueño de calidad. Sin embargo, es importante evitar el ejercicio intenso o realizarlo al menos tres horas antes de dormir, para no interferir con el descanso.
  • Restringe las siestas: Si tienes dificultades para dormir por la noche, considera reducir las siestas cortas.
  • Limita la ingesta de cafeína: Aunque puede ser revitalizante por la mañana, consumir bebidas con cafeína en la tarde o noche puede perturbar tu descanso.
  • Modera el consumo de alcohol: Aunque inicialmente puede inducir al sueño, el alcohol interfiere con las fases del sueño profundo y reparador.
  • Considera dejar de fumar: La nicotina de los cigarrillos es otro factor que puede afectar negativamente la calidad de tu sueño.
  • Sé consciente de tus hábitos alimenticios: Evita comidas copiosas antes de acostarte. Intenta cenar al menos 2 o 3 horas antes de ir a dormir. Si sientes hambre justo antes de acostarte, opta por un refrigerio ligero y saludable, como un poco de yogur o cereales sin azúcar.

1. Establece un horario regular para dormir, 2. Optimiza tu habitación para un mejor sueño, 3. Explora técnicas de relajación, 4. Organiza tu día para promover un sueño reparador