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Este interrogante es extremadamente común en España, donde numerosas personas se despiertan exhaustas y experimentan un continuo letargo a lo largo del día, aún habiendo dormido suficientemente (o incluso más de lo necesario). 

A menudo, aunque no encuentren dificultades para conciliar el sueño, sienten que el descanso obtenido no ha sido efectivo. 

Este sentimiento de «dormir sin descansar» no es un asunto sin fundamento, pues podría estar ligado a condiciones específicas con causas y efectos bien definidos. 

Aunque identificar los problemas con un término específico puede parecer reconfortante, la verdad es que la incertidumbre y los desafíos asociados a este trastorno del sueño persisten.

La hipersomnia, según la definición de la American Academy of Sleep Medicine, es un trastorno que causa una somnolencia diurna exagerada, a pesar de un sueño nocturno de duración adecuada y calidad normal.

No obstante, la hipersomnia es inusual y poco frecuente, afectando solamente al 1% de la población. 

Esto sugiere que la mayoría que se cuestiona por qué no descansa adecuadamente, probablemente no sufre de este trastorno. 

Es más probable que sus problemas estén relacionados con una higiene del sueño deficiente.

¿Cómo saber si sufres un trastorno del sueño?

Para determinar si sufres de algún trastorno del sueño, es importante prestar atención a varios síntomas y situaciones que pueden indicar la presencia de problemas subyacentes. 

Los trastornos del sueño pueden manifestarse de diversas maneras, y los síntomas que mencionas son señales comunes de que algo puede no estar funcionando correctamente en tu patrón de descanso. 

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Aquí te dejamos algunos pasos que puedes seguir para identificar si sufres de un trastorno del sueño:

  1. Observación de patrones de sueño: Lleva un diario de sueño durante algunas semanas. Anota la hora a la que te acuestas y te levantas, la cantidad de veces que despiertas durante la noche, cualquier uso de medicamentos o sustancias como café o alcohol, y cómo te sientes por la mañana.
  2. Identificación de síntomas: Además de los problemas para dormir, presta atención a otros síntomas como:
    • Sentimiento de cansancio o agotamiento durante el día, incluso después de haber dormido muchas horas.
    • Dificultad para mantenerse despierto cuando está sentado, viendo televisión o leyendo.
    • Problemas emocionales como irritabilidad o falta de motivación.
    • Ruidos al respirar o pausas en la respiración mientras duermes (observados por otra persona).
  3. Consulta con un profesional de la salud: Si notas que algunos de estos síntomas están presentes y afectan tu vida diaria, consulta a tu médico de cabecera o un especialista en trastornos del sueño. El profesional puede recomendarte realizar un estudio del sueño o polisomnografía, que es un examen exhaustivo para diagnosticar trastornos del sueño.
  4. Evaluación médica para condiciones relacionadas: Algunos trastornos del sueño están vinculados con condiciones médicas o psicológicas como la apnea del sueño, la depresión o la ansiedad. Es esencial recibir un diagnóstico adecuado para tratar tanto el trastorno del sueño como cualquier condición subyacente.
  5. Cambios en el estilo de vida y manejo del entorno: Mientras esperas la consulta médica, puedes comenzar a implementar cambios que promuevan un mejor descanso, como mejorar tu higiene del sueño, establecer una rutina consistente para dormir, reducir la exposición a pantallas antes de acostarte y asegurarte de que tu entorno de sueño sea tranquilo y confortable.

Como dormir mejor y conseguir descansar: 7 consejos

Es fundamental revisar nuestras costumbres nocturnas para desechar aquellas que perjudican nuestro descanso y adoptar las que lo favorecen.

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Establecer una rutina de higiene del sueño adecuada es el primer paso para enfrentar estos problemas.

  1. Procura seguir un horario consistente y establece rituales pre-sueño.
  2. Cenas ligeras: Evita cenas pesadas. Probablemente ya lo sabes, pero no está de más reiterarlo. A menudo no somos conscientes de cómo una digestión difícil puede entorpecer nuestra recuperación durante la noche. Una comida copiosa prolonga la digestión, impidiendo que nuestro cuerpo se enfoque en las etapas esenciales del sueño que son cruciales para un buen descanso. Aquí puedes obtener el Recetario de Martín Berasategui para el Buen Dormir, que te ayudará a disfrutar de cenas saludables y perfectas para tu descanso.
  3. Desconecta de los dispositivos electrónicos antes de dormir: Evita trabajar hasta altas horas de la noche y date un respiro al final del día apagando todos los dispositivos a tu alcance. El uso de estos dispositivos genera mucha actividad cerebral, lo que nos impide relajarnos y puede aumentar la actividad onírica, dificultando el descanso reparador.
  4. Haz ejercicio, pero evítalo justo antes de dormir: Aunque el ejercicio regular es beneficioso para dormir mejor por las noches y mejora tu salud general, practicar deporte intensamente justo antes de dormir puede ser perjudicial. Por ejemplo, entrenamientos vespertinos o nocturnos para niños pueden interferir con su descanso. Lo ideal es ejercitarte a media mañana o en la tarde. Notarás que tu descanso nocturno mejora significativamente.
  5. Optimiza tu entorno de descanso: Así como cuidas tu lugar de trabajo o estudio, el ambiente donde duermes debe ser lo más propicio posible para fomentar un sueño reparador. Elimina del dormitorio cualquier elemento que pueda perturbar tu descanso, como televisores, tabletas y móviles. Asegúrate de que la temperatura sea agradable, que haya buena ventilación, que uses ropa cómoda y que la habitación esté suficientemente oscura para facilitar un sueño continuo y profundo. Como menciona nuestro «coach del sueño», Jesús Vela, tu habitación debe ser un verdadero «santuario» del descanso.
  6. Técnicas de relajación para un buen sueños: te cuesta conciliar el sueño o no estás descansando tan bien como desearías, te sugerimos incorporar algunas técnicas de relajación en tu rutina nocturna, sobre las cuales hemos discutido en previos artículos de nuestro blog.
  7. Cuida tu equipo de descanso: Un equipo de descanso en mal estado puede ser una de las principales razones por las cuales no logramos un descanso adecuado. La almohada y el colchón son fundamentales en nuestro descanso y debemos escoger aquellos cuyas características se ajusten mejor a nuestras necesidades.